070-333 91 95
Vi tänker ofta på återhämtning som något som sker när vi vilar kroppen. Men för många är det hjärnan som behöver återhämtning mest. Även om arbetsdagen är slut kan tankarna fortsätta kretsa kring möten, problem, mejl eller sådant som väntar nästa dag. Då får vi aldrig någon riktig paus, vilket kan störa återhämtningen på ett betydande sätt.
Vad visar forskningen?
En viktig del av återhämtning handlar om psykologisk distans – att mentalt få komma bort från arbete, krav och problem för en stund. Forskning visar att personer som lyckas skapa sådana mentala pauser oftare känner sig utvilade, har mer energi och upplever mindre stress. I en ny studie visar vi att mental paus under arbetsraster hänger ihop med ökad ork och arbetskapacitet.
Psykologisk distans innebär inte att man glömmer sina problem eller undviker dem. Det handlar om att ge oss tillåtelse att ibland rikta uppmärksamheten mot något helt annat. Precis som muskler behöver vila mellan träningspassen behöver hjärnan pauser från ständig planering och problemlösning.
Vad betyder det i praktiken?
Fundera över vilka aktiviteter som verkligen får dig att släppa jobbet och problemlösning i privatlivet.
Det kan vara att:
umgås med människor du trivs med,
arbeta i trädgården,
laga mat,
träna,
läsa en bok,
spela musik,
ägna dig åt en hobby,
leka med barnen,
vara ute i naturen.
Det viktiga är inte vad du gör, utan att få mental paus. Ofta sker det genom att fokusera på något annat än krav och prestation. Gärna genom något som fångar ditt intresse.
Budskap att ta med sig
Vi accepterar att kroppen behöver pauser efter träningspass. Vi borde vara lika självklara med att hjärnan behöver pauser från krav, problem och arbete.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Arbetsplatser kan underlätta återhämtning genom att skapa rimliga möjligheter att koppla bort arbetet under raster och efter arbetsdagen. En kultur där man förväntas vara tillgänglig dygnet runt eller där man det finns så mycket som skapar oro gör återhämtning betydligt svårare.
När vi vill återhämta oss frågar vi ofta att det måste ske genom total vila. Men man kan återhämta sig genom att vara aktiv.
Vad visar forskningen?
Återhämtning handlar ofta om kontraster. Den aktivitet som hjälper mest beror på vad som har tagit mest energi.
Har du haft ett monotont arbete kan du må bra av att göra något kreativt eller nytt.
Har du suttit stilla hela dagen kan kroppen behöva rörelse. Har du varit i rörelse under lång tid kan det vara återhämtande att vara i stillhet.
Har du varit social hela dagen kan du behöva en stund för dig själv. Och vice versa.
Det finns därför ingen aktivitet som alltid är bäst. Samma promenad kan vara fantastisk en dag och otillräcklig nästa. Att tänka i termer av kontraster och motsatser kan ge god vägledning vad som är den bästa återhämtningen just nu.
Vad betyder
det i praktiken?
Innan du väljer hur du ska återhämta dig kan du ställa dig några frågor.
Vad karakteriserar det krav och det jag gjort senaste tiden? Vad skulle en motsats vara?
Budskap att ta med sig
Återhämtning kan skapas via en situation, aktivitet och mentalt tillstånd som står i kontrast till det som belastat dig.
Vad betyder det för arbetsplatser?
En varierad arbetsdag ger naturliga möjligheter till återhämtning. Att växla mellan olika typer av arbetsuppgifter, arbetsformer och sociala sammanhang kan minska belastningen och bidra till mer hållbar prestation. En organisation kan alltså skapa goda förutsättning för återhämtning genom hur arbetet designas. Återhämtning handlar alltså om mycket mer än raster!
Vi tänker ofta att stress handlar om att reagera på krav och problem av olika slag. Men vi behöver inte bara få en paus från problem och krav utan vi behöver också uppleva att situationen är trygg. Att den är så trygg att du kan släppa det som kallas för beredsskapsstress.
Vad visar forskningen?
Nyare stressforskning har lyft fram betydelsen av upplevd trygghet. Enligt Generalized Unsafety Theory of Stress (GUTS) behöver vi uppfatta att situationen är tillräckligt säker för att stressystemet ska minska sin aktivitet.
Det innebär att återhämtning inte bara handlar om att minska belastning. Den handlar också om att skapa fler upplevelser av trygghet. Trygghet skapas dels genom olika signaler i omgivningen, dels av att observera dessa signaler.
Trygghet kan komma från människor vi litar på, miljöer där vi känner oss hemma eller situationer där vi upplever kontroll och förutsägbarhet. Trygghet kan också skapas genom att andas lugnt och göra en sak i taget.
Vi människor har en tendens att snabbare upptäcka hot än trygghet. Därför kan det ibland vara hjälpsamt att medvetet rikta uppmärksamheten mot det som visar att vi är säkra just nu. Att tänka på det som fungerar, människor som bryr sig om oss, att vi historiskt klarat av massor av problem, etc.
Vad betyder det i praktiken?
Du kan stärka återhämtningen genom att:
söka dig till människor som får dig att känna dig lugn,
vistas i miljöer där du trivs,
lägga märke till det som fungerar i stället för enbart det som är fel,
påminna dig om tidigare situationer som du har klarat av.
Det handlar inte om att förneka problem. Det handlar om att ge hjärnan en mer balanserad bild av verkligheten.
Budskap att ta med sig
Återhämtning handlar inte bara om att minska problem och krav – utan också om att öka upplevelsen av trygghet.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Arbetsplatser där människor känner sig trygga skapar bättre förutsättningar för återhämtning. När medarbetare vågar ställa frågor, be om hjälp och göra misstag utan rädsla minskar onödig vaksamhet och mental belastning. Det gynnar både välmående och prestation. Psykologisk trygghet skapas genom hur medarbetare agerar mot varandra och hur chefen agerar gentemot medarbetarna.
När vi känner oss stressade tänker många att lösningen är att vila. Men återhämtning handlar inte alltid om att göra så lite som möjligt. Ibland behöver kroppen först få utlopp för den energi som stressen har byggt upp.
Vad visar forskningen?
Stress aktiverar kroppen. Hjärtfrekvensen ökar, musklerna spänns och kroppen förbereder sig för aktivitet. Fysisk aktivitet kan därför vara ett effektivt sätt att minska den fysiologiska aktiveringen och förbättra återhämtningen.
Samtidigt är det inte alltid tillräckligt att bara röra på sig. För många blir effekten ännu bättre om fysisk aktivitet följs av en stunds lugn, exempelvis genom en dusch, en kopp te, lugn musik, några minuters avslappning eller en stilla promenad.
Aktivitet hjälper kroppen att göra av med stressenergi. Lugn hjälper kroppen att ställa om till återhämtning.
Vad betyder det i praktiken?
Du behöver inte välja mellan aktivitet och vila. Ofta fungerar kombinationen bäst.
Det kan till exempel innebära att:
ta en promenad och sedan sätta dig en stund i tystnad,
träna och därefter ge kroppen några minuter att varva ner,
cykla hem från jobbet och sedan äta middagen i lugn och ro,
arbeta i trädgården och sedan sätta dig med en kopp kaffe och bara vara.
Göra 15 armhävningar innan du tar en fikapaus på jobbet.
Små övergångar mellan aktivitet och lugn kan göra stor skillnad.
Budskap att ta med sig
Fysisk aktivitet hjälper kroppen att göra av med stressenergi. Lugn hjälper kroppen att ställa om till återhämtning.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Arbetsplatser kan skapa bättre återhämtning genom att uppmuntra rörelse under arbetsdagen och samtidigt erbjuda miljöer där det går att varva ner mellan intensiva arbetsperioder.
Det finns ingen återhämtningsaktivitet som fungerar för alla människor eller i alla situationer. Vidare finns det för de allra flesta en möjlighet att återhämta sig mer effektivt. Därför behöver du upptäcka vad som fungerar bäst för just dig.
Vad visar forskningen?
Återhämtning är individuell. Samma aktivitet kan ge energi åt en person och ta energi från en annan. Återhämtningen är också situationsbunden. Det som fungerar en dag behöver inte heller fungera nästa dag.
Det bästa sättet att hitta rätt är därför att se återhämtning som ett experiment. Att lära dig mer om dig själv.
Prova olika aktiviteter och utvärdera resultatet.
När du upptäcker att en aktivitet faktiskt gör dig lugnare, ger mer energi eller förbättrar koncentrationen ökar också sannolikheten att du fortsätter med den. Därför är det viktigt att inte bara prova olika sätt att återhämta sig – utan också att lägga märke till effekten.
Vad betyder det i praktiken?
Testa olika sätt att återhämta dig och ställ några enkla frågor efteråt.
Har jag mer energi nu?
Är kroppen lugnare?
Är det lättare att fokusera?
Är jag på bättre humör?
Om svaret ofta är ja har du sannolikt hittat en aktivitet som fungerar för dig. Lägg också märke till i vilka situationer som den specifika aktiviteten gav mest återhämtning.
Du kan också föra en enkel återhämtningsdagbok under några veckor. Ofta blir det tydligt vilka aktiviteter som faktiskt hjälper och vilka som mest blivit vanor.
Budskap att ta med sig
Experimentera, utvärdera och behåll det som fungerar.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Det finns ingen universallösning för återhämtning. Arbetsplatser gör klokt i att erbjuda flera möjligheter och uppmuntra medarbetare att hitta strategier som fungerar utifrån deras arbetsuppgifter och behov.
Många, inklusive forskare, tänker att återhämtning är något som enbarat sker efter arbetsdagen. Men om belastningen är hög under många timmar i sträck kan det vara svårt att hinna återhämta sig på kvällen.
Vad visar forskningen?
Forskning visar att återhämtning inte bara handlar om vad vi gör efter jobbet. Även korta återhämtningsstunder under arbetsdagen kan minska stress och bidra till bättre energi, koncentration och välbefinnande.
Tillsammans med kollegor har vi visat att återhämtning på arbetet kan vara minst lika viktigt som återhämtning på fritiden. Återhämtning på arbetet kan ske på många olika sätt, t.ex. genom ett variationsrikt arbete, att slappna av i en minut mellan två uppgifter och att under raster prata om annat än jobb.
Vad betyder det i praktiken?
Fundera över hur du kan skapa små återhämtningsstunder under dagen.
Det kan till exempel vara att:
resa dig upp mellan två arbetsuppgifter,
gå en kort promenad vid lunch,
titta ut genom fönstret några minuter,
ta några lugna andetag innan nästa möte,
äta lunchen utan att samtidigt arbeta,
växla mellan olika typer av arbetsuppgifter när det är möjligt.
Återhämtning behöver inte ta mycket tid. Det viktiga är att den blir en naturlig del av arbetsdagen.
Budskap att ta med sig
Du och din arbetsgivare är betjänst av att du inte väntar till kvällen för att återhämta dig utan att återhämtningsprocesser aktiveras även under arbetsdagen.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Återhämtning under arbetsdagen är inte ett tecken på låg ambition. Tvärtom är det en förutsättning för hållbar prestation. Arbetsplatser som skapar utrymme för pauser, variation och rimlig arbetsbelastning ger medarbetare bättre möjligheter att må bra och prestera över tid. Det kan även minska risken för stressrelaterade sjukskrivningar.
När vi tänker på återhämtning föreställer vi oss ofta en semester, en spahelg eller en fjällvandring. Visst kan sådana upplevelser ge ny energi, men de sker sällan. Den återhämtning som har störst betydelse för hur vi mår byggs oftast genom små val som upprepas varje dag.
Vad visar forskningen?
Det är sällan en enskild aktivitet som avgör hur vi mår på lång sikt. Däremot kan små återhämtningar som upprepas regelbundet ge stora effekter. I en studie jag genomfört med kollegor stöttade vi människor att återhämta sig med god kvlaitet fem gånger på dag á minst 5 till 10 minuter per tillfälle. Resultatet? Stor ökning av energi och välmående likväl som stor minskning i upplevd stress.
Fördelen med små förändringar är också att de är lättare att genomföra. När ett nytt beteende kräver lite tid och ansträngning är det större chans att det blir en vana.
Vad betyder det i praktiken?
Fundera på vilka små förändringar du kan göra redan idag.
Det kan till exempel vara att:
sätta dig bredvid den kollega som brukar få dig att känna dig lugn och avslappnad,
äta lunchen i lugn och ro i stället för framför datorn,
lyssna på en favoritlåt i fem minuter i stället för att slentrianscrolla på mobilen,
ta en kort promenad mellan två möten,
titta ut genom fönstret en minut innan du börjar nästa arbetsuppgift,
planera dagen så att krävande uppgifter varvas med enklare eller mer sociala uppgifter,
ringa en vän som brukar ge dig energi,
ha fokus på att njuta när du duschar eller äter
Små förändringar kan verka obetydliga var för sig. Tillsammans kan de göra stor skillnad.
Budskap att ta med sig
Det är ofta de små valen vi gör många gånger som har störst betydelse för vår återhämtning.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Arbetsplatser behöver inte alltid införa stora hälsosatsningar. Små förändringar i hur arbetsdagen organiseras – fler naturliga pauser, större variation och miljöer som underlättar återhämtning – kan få stor betydelse över tid.
De flesta vet att återhämtning är viktig. Ändå prioriterar vi ofta arbete, prestation och sådant som känns brådskande. Att veta vad man borde göra är inte alltid tillräckligt för att man faktiskt ska göra det.
Vad visar forskningen?
Beteenden blir mer sannolika när de upplevs som viktiga, möjliga att genomföra och leder till positiva konsekvenser.
Det gäller även återhämtning.
Om du inte ser varför återhämtning är viktig, om den känns svår att få till eller om du aldrig stannar upp och märker att den faktiskt hjälper, blir det lätt att gamla vanor tar över.
Vad betyder det i praktiken?
Fundera över varför återhämtning är viktig för just dig.
Kanske vill du:
ha mer energi när du kommer hem,
orka vara mer närvarande med familjen,
prestera bättre på jobbet,
sova bättre,
minska stressen,
få tillbaka glädjen i vardagen.
Välj sedan återhämtningsaktiviteter som känns realistiska och som du tror att du kommer att uppskatta.
När du har gjort dem, stanna upp en stund och fråga dig:
Har jag mer energi?
Är jag lugnare?
Är det lättare att fokusera?
Ju tydligare du uppmärksammar de positiva effekterna, desto större är chansen att beteendet blir en vana.
Budskap att ta med sig
Återhämtning blir lättare att prioritera när du märker vad den faktiskt gör för dig.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Chefer och organisationer kan stärka motivationen genom att inte bara uppmuntra återhämtning, utan också hjälpa medarbetare att se vilka positiva effekter den får – både för välmående, samarbete och prestation, samt skapa låga trösklar för att återhämta sig (så det blir "lätt att gör rätt")
När vi är som mest stressade är det ofta som svårast att göra det som skulle hjälpa oss att må bättre.
Vad visar forskningen?
Forskare har beskrivit detta som the Recovery Paradox. Ju större behov vi har av återhämtning, desto svårare kan det vara att prioritera den.
När energin är låg väljer vi ofta det som känns enklast för stunden eller fortsätter att arbeta vidare, trots att kroppen egentligen behöver något annat. När vi är i ett stresstillstånd fortsätter vi ofta att agera på ett sätt som vidmakthåller tillståndet.
Därför är det klokt att planera återhämtningen innan stressen blir för hög.
Vad betyder det i praktiken?
Gör återhämtning så enkel som möjligt.
Du kan till exempel:
planera in återhämtning i kalendern,
lägga fram träningskläderna kvällen innan,
ha en spellista eller en avslappningsövning lätt tillgänglig,
använda påminnelser i mobilen,
föra en återhämtningsdagbok,
göra en lista över aktiviteter som brukar hjälpa dig,
bestämma promenader eller träning tillsammans med någon,
berätta för någon om dina mål så att ni kan stötta varandra,
ta hjälp av en vän, kollega eller partner när det är svårt att hålla fast vid dina nya vanor.
återhämta dig via aktiviteter du gör med andra
Acceptera också att beteendeförändring är en process. Ingen lyckas varje dag. Om planen spricker är det sällan ett misslyckande – det är en naturlig del av att skapa nya vanor.
Budskap att ta med sig
Planera återhämtning när du har energi – inte först när energin är slut.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Återhämtning kan inte bygga enbart på medarbetarnas vilja och disciplin. Organisationer behöver skapa förutsättningar för återhämtning genom rimlig arbetsbelastning, god planering, stödjande ledarskap och en kultur där pauser och återhämtning ses som en del av hållbar prestation – inte som ett avbrott från den. Organisatoner har god nytta av att utveckla breda strategier för återhämtning!
Om du har läst hela sidan har du säkert märkt att återhämtning inte handlar om en enskild metod eller ett snabbt knep. Den byggs av många små val som upprepas över tid.
Samtidigt vet de flesta av oss hur svårt det kan vara att omsätta kunskap i vardagen. Vi vet att vi borde ta pauser, sova bättre eller röra på oss mer – men ändå blir det inte alltid så. Det är inte ett tecken på svag karaktär. Att förändra vanor är en process som kräver tid, träning och ibland stöd.
Vad visar forskningen?
Forskning om beteendeförändring visar att nya vanor sällan etableras från en dag till en annan. Det är vanligt att motivationen varierar, att gamla mönster tar över ibland och att förändringen sker stegvis.
Vi människor lyckas också oftare när vi får stöd. Det kan handla om någon som uppmuntrar oss, påminner oss eller delar samma mål. Även enkla hjälpmedel, som en återhämtningsdagbok, påminnelser i mobilen eller en tydlig plan, kan göra det lättare att hålla fast vid nya vanor.
Samtidigt är återhämtning inte bara ett individuellt ansvar. Våra möjligheter att återhämta oss påverkas av arbetsbelastning, ledarskap, arbetskultur och hur arbetet organiseras. Därför behöver både individer och arbetsplatser arbeta med återhämtning. När jag utbildar organisationer i ämnet återhämtning vill jag därför helst allt personer från alla nivåer i organisationen är med, så att man gör förändringar på just flera nivåer.
Vad betyder det i praktiken?
Du behöver inte förändra allt på en gång.
Välj en eller två idéer från den här sidan och börja där.
Acceptera att förändring tar tid.
Räkna med att vissa dagar blir lättare än andra.
Ta hjälp av människor omkring dig.
Prata med en vän, partner eller kollega om vad du vill förändra.
Använd en återhämtningsdagbok eller påminnelser för att hjälpa dig att skapa nya vanor.
Fira små framsteg i stället för att sträva efter perfektion.
Kom ihåg att målet inte är att återhämta sig perfekt. Målet är att skapa ett liv där återhämtning blir en naturlig del av vardagen.
Budskap att ta med sig
Att förändra beteende är process. Se det som en livsinvestering att satsa på denna process.
Vad betyder det för arbetsplatser?
Hållbar återhämtning skapas inte enbart genom att medarbetare får goda råd. Arbetsplatser behöver också ge människor rimliga förutsättningar att omsätta råden i praktiken.
Det handlar bland annat om en rimlig arbetsbelastning, möjlighet till pauser, variation i arbetet, ett stödjande ledarskap och en kultur där återhämtning ses som en förutsättning för hållbar prestation – inte som ett hinder för den.
Organisationer som arbetar strategiskt med återhämtning kan bidra till ökat välbefinnande, bättre prestation och en mer hållbar arbetsmiljö.
Vill du ha mer stöd?
För många räcker de här tio principerna långt. Andra vill ha mer konkret vägledning för att skapa hållbara återhämtningsvanor eller utveckla återhämtningen på sin arbetsplats.
I boken Återhämtningsguiden beskriver jag hur du steg för steg kan omsätta forskningen i praktiken genom konkreta övningar, reflektionsfrågor och strategier för att skapa hållbara vanor.
Om du representerar en organisation erbjuder jag också föreläsningar och utbildningar om återhämtning, stress och hållbart arbetsliv. Målet är att ge både medarbetare och chefer kunskap och verktyg för att skapa en arbetsmiljö där människor kan må bra och prestera över tid.
Avslutning
Återhämtning handlar om att återställa de resurser som gör att du/medarbetare kan använda mer av din/sin kapacitet – både i privatlivet och arbetslivet. Då ökar förutsättningar att hantera stress, må bra och prestera både kort- och långsiktigt.